はじめに

「もっと速く走りたい」「強いシュートを打ちたい」「試合の最後まで動ける体力が欲しい」——スポーツをする人なら誰もが思うことです。その鍵を握るのが“体幹”です。

体幹とは、胴体の筋肉（腹筋・背筋・腰回り・骨盤周り）のことで、この部分を鍛えることで全身の動きが安定し、競技力が向上します。本記事では、スポーツ上達に欠かせない体幹トレーニングの重要性と具体的なトレーニング方法をご紹介します。

1. 体幹がスポーツのパフォーマンスを向上させる理由

① バランス力の向上

どんなスポーツでも、バランスを保つことは非常に重要です。サッカーやバスケットボールでは相手とぶつかっても倒れにくく、野球やテニスでは安定したフォームでスイングできます。体幹を鍛えることで、重心が安定し、動作のブレが少なくなるため、パフォーマンスが向上します。

② 爆発的なパワーを生み出す

体幹が強いと、腕や足の動きがスムーズになり、より強いパワーを発揮できます。例えば、サッカーのキック力、野球のスイング力、陸上のスプリント力が向上します。特に、体幹がしっかりしていると全身の力を効率的に伝えることができるため、競技中の動きがスムーズで力強くなります。

③ 持久力の向上

体幹が弱いと、無駄な動きが多くなり、疲れやすくなります。体幹が鍛えられると効率的に体を動かせるようになり、試合の最後まで力を発揮し続けられます。特に、マラソンやサッカー、バスケットボールのような持久力を求められるスポーツでは、体幹の強さが持久力に直結します。

④ ケガの予防

体幹が安定していると、姿勢やフォームが崩れにくくなり、関節や筋肉への負担を減らせます。特に腰痛や膝のケガの予防に効果的です。スポーツでは急な方向転換やジャンプの着地など、衝撃が加わる場面が多いため、体幹を鍛えることでケガのリスクを減らすことができます。

2. スポーツに役立つ体幹トレーニング

① プランク（基礎体幹強化）

• やり方

  1. 両肘を床につけ、つま先で体を支える。

  2. 頭からかかとまで一直線に保つ。

  3. 30秒キープし、徐々に時間を伸ばす。

• 効果：体幹全体を強化し、姿勢を安定させる。

② ロシアンツイスト（体のひねりを強化）

• やり方

  1. 床に座り、膝を軽く曲げて足を浮かせる。

  2. 両手を前で組み、体を左右にひねる。

  3. 10回×3セット行う。

• 効果：サッカーやテニスなど、ひねる動作のパワーを向上させる。

③ ヒップリフト（下半身の安定）

• やり方

  1. 仰向けに寝て、膝を立てる。

  2. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。

  3. 10回×3セット。

• 効果：下半身の安定性が向上し、走る・ジャンプする動作がスムーズになる。

④ バードドッグ（バランスと連動性の向上）

• やり方

  1. 四つん這いの姿勢で、右手と左足を同時に伸ばす。

  2. 3秒キープして元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

  3. 10回×3セット。

• 効果：体のバランス感覚を養い、転倒しにくくなる。

3. 体幹トレーニングを継続するコツ

① 短時間でできるメニューを選ぶ

体幹トレーニングは、1回10分程度で十分効果があります。毎日続けられるシンプルなメニューを選びましょう。

② トレーニングの目的を明確にする

「スプリントを速くするため」「シュートの安定感を上げるため」など、目的を意識するとモチベーションが上がります。

③ ゲーム感覚で楽しむ

競技の仲間と一緒にやったり、時間を測って記録を更新したりすることで、楽しく継続できます。

④ フォームを意識する

適切なフォームで行わないと効果が薄れるだけでなく、ケガのリスクもあります。鏡を見ながら行うのもおすすめです。

⑤ 体幹トレーニングを実際のスポーツ動作に結びつける

体幹トレーニングを行う際は、それが実際のスポーツ動作にどう影響するかを意識すると、より効果的に取り組むことができます。例えば、プランクを行う際には、走る時の姿勢や、ボールを蹴る際の安定感をイメージしながら行うことで、実践的な効果を感じやすくなります。

まとめ

スポーツで活躍するためには、スキルや筋力だけでなく、体幹を鍛えることが不可欠です。体幹が強化されることで、バランス力、パワー、持久力が向上し、ケガの予防にもつながります。

まずは簡単な体幹トレーニングから始め、スポーツのパフォーマンスアップを目指しましょう！継続することで確実に効果が現れ、競技力の向上が実感できるはずです。

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最新のスポーツ科学とプロアスリートの経験と知見を融合した体幹に特化した教室で、
現在は、茨城県つくば市のつくば研究学園校と千葉県流山市の流山おおたかの森校の2校で体操体幹トレーニングのレッスンをおこなっています。

『みんトレ』では、脳を活性化させるトレーニング、四足歩行クモ歩きなどのコーディネーショントレーニング、プランクやヒップリフトなどの体幹トレーニング(KOBAトレ)、不安定なマットのうえでの片脚立ちなどのバランストレーニング、いわゆる体操教室でおこなうような跳び箱トランポリンなどのトレーニングを複合的におこなっています。
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★体操体幹トレーニングクラス　強度★　(4歳～小学生)
月～金 15:30~16:30,16:40~17:40
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☆つくば研究学園校　(つくば市、土浦市、牛久市、つくばみらい市、常総市)
茨城県つくば市研究学園3-10-12 オスタリーパレス101

☆流山おおたかの森校　(流山市、柏市、松戸市、野田市、三郷市、八潮市、印西市)
千葉県流山市おおたかの森西2-6-17 オアシス1A


著者
近藤　直也

【経歴】
茨城県つくば市育ち
2002〜2015年　柏レイソル
〈2010年 J2リーグ優勝、2011年 J1リーグ優勝、2012年 天皇杯優勝、2013年 ヤマザキナビスコカップ（現：YBCルヴァンカップ）優勝〉
2016〜2018年　ジェフユナイテッド市原・千葉　キャプテン
2019〜2020年　東京ヴェルディ　キャプテン
〈Jリーグ・カップ戦通算　460試合出場21得点〉
【代表歴】
2003年　U-20日本代表
2004年　U-23アテネ五輪日本代表
2012年　日本代表　
【個人タイトル】
2011年　Jリーグベストイレブン